TẬP YOGA VỚI THÙY DƯƠNG (Bài số 3)

CÁC TƯ THẾ (ASANA) CƠ BẢN NHẬP MÔN – thường dành cho nữ

Các bạn thân mến, hôm nay mình xin bắt đầu giới thiệu các Asana cơ bản (theo Hatha yoga) được coi là các Asana nhập môn vì ai cũng có thể thực hành được. Các asana này đặc biệt tốt cho nữ do nó ép lên các tuyến (luân xa) dưới cùng là: tuyến sinh dục, tuyến thượng thận & tuyến tuỵ. Nó giúp cho cột sống khoẻ, cơ bụng khoẻ, điều hoà khí huyết, giúp cân bằng hooc môn nội tiết, điều hoà kinh nguyệt với nữ, tạo thêm sinh lực cho các cơ quan nội tạng như tuỵ, thận, gan cho cả hai phái nam nữ. Khi ép bụng như vậy chúng mình còn có thể giảm mỡ bụng (là thứ tuổi bọn nữ mình hơi bị nhiều & ngày càng nhiều). Ngoài ra nó còn chống táo  bón, đầy hơi nữa.

Lợi ích với riêng mình: Mình đặc biệt không bao giờ bị đau lưng, mặc dù ngồi máy tính từ sáng đến tối. Mỡ bụng của mình tương đối ít và những cái khác nữa (Hi hi…) Chỉ cần bọn mình tập đúng cách & đều đặn 3 asana dưới đây là đủ để cho chúng ta 1 cơ thể dẻo dai, cột sống khoẻ, chống đau lưng & táo bón hữu hiệu.

Lưu ý:

• Tập cách xa bữa ăn 2h trở lên (khi thức ăn đã được tiêu hoá hầu hết trong dạ dày)
• Trước khi tập nên tắm sơ qua hoặc tắm bình thường cho cơ thể được làm mát.
• Mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát.
• Khởi động đầy đủ trước khi tập.
• Tập trên chiếu hoặc thảm phẳng. Không tập trực tiếp với đất. Không khí nơi tập thông thoáng. Không tập ngoài trời.
• Thở bằng bụng sâu, êm và động tác càng từ từ càng tốt. Chú ý nhịp thở gắn liền với tập Asana. Hít vào từ từ trong 8 giây (đếm nhẩm đến 8), thở ra từ từ cũng trong 8 giây.  Nếu chưa được như vậy thì các bạn cứ làm với độ dài mà mình thấy thoải mái nhất, sau đó tăng dần độ dài lên.
• Sau khi tập xong thực hiện xoa bóp toàn thân & thư giãn ở tư thế xác chết ít nhất 3 phút.

Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, ép vào 2 bên tai, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang mặt, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu, chán & mũi chạm sàn, sau đó nằm quay đầu sang phải, thở đều thư giãn. Tập 8 lần.

Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến  đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

Thế Yoga (Yoga Mudra)

Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Hít vào từ từ & nhấc người lên. Tập 8 lần. 

Lưu ý thêm cho các bạn nữ: Với tư thế chào dài và thế Yoga, khi không khí trong bụng được đẩy ra hết & nín thở 8 giây (lúc cột sống cong xuống), ta thực hành luôn thở Kegel. Nghĩa là cơ vòng hậu môn thắt lại như đang nhịn tiểu, bụng thót lại cho nội tạng sát vào cột sống. Khi hít vào & nhấc người lên, ta lại thả cơ vòng ra như cũ.

Thực hành như vậy sẽ giúp các bạn nữ tiêu mỡ bụng tốt hơn, nhu động ruột tốt nên giảm táo bón, và đặc biệt, có vùng cơ dưới  khoẻ, chống sa tử cung (các cụ xưa vẫn gọi là sa đì), âm đạo chắc chắn (Bạn nào muốn tìm hiểu thêm về thở Kegel thì cứ hỏi cụ Google là ra liền)